הפרעות חרדה
December 2, 2020
הפרעות חרדה נפוצות בקרב מבוגרים וילדים.
כדי להבין מהי חרדה חשוב קודם להבדיל בין המושג "פחד" לבין המושג "חרדה"
פחד היא תגובה אוטומטית לסכנה מיידית וספציפית. תגובת הפחד מופעלת דרך מערכת העוררות במוח, מערכת פרימיטיבית הקיימת בכל בעלי החיים. תגובת הפחד שומרת עלינו שכן כשהיא מתעוררת הגוף מתגייס לפעולת "הלחם או ברח" על מנת לשרוד. לדוגמא, אם במהלך חציית כביש יופיע רכב לקראתנו, סביר שנרוץ במהרה קדימה על מנת להימנע מפגיעתו. כאן הופעלה באופן אוטומטי התגובה ההישרדותית שנלחמה באיום הספציפי ובזכותה שרדנו.
חרדה מתרחשת כאשר מערכת העוררות פעילה יותר ומתעוררת לפעולה גם במצבים לא מאיימים באמת. היא מתעוררת גם כשהאדם רק חושב על מצב מאיים משום שמערכת העצבים אינה מבדילה בין דמיון למציאות. אם לדוגמא רק נחשוב ונדמיין חיה טורפת נעה לקראתנו, סביר שנרגיש מתח, לחץ, דריכות , זה אומר שמערכת העוררות נכנסת לפעולה ללא צורך. במצבי חרדה ספציפיים. למשל, חרדה ממקומות סגורים, המערכת למעשה "מתבלבלת" וחווה מקום סגור כדבר מפחיד למרות שהוא לא באמת מפחיד. אפשר לדמות זאת לחתול שקפץ על רכב והפעיל את מערכת האזעקה של הרכב שלא לצורך.
מצבי חרדה מתגלים בצורות שונות ובעוצמות שונות. ביטוייה הפיזיולוגיים נעים מחוסר נוחות ודריכות כללית ועד אי נוחות בדרכי העיכול, יובש בפה, כאבי בטן, בחילה, דפיקות לב מואצות, רעד, הזעה, סחרחורת.
הביטויים הפסיכולוגיים וההתנהגותיים של חרדה יכולים לנוע מעצבנות, קשיי שינה ועד שיתוק והימנעות מהמצבים מעוררי החרדה.
בטיפול קוגניטיבי התנהגותי נתמקד בבדיקת מחשבות ורגשות ובשינוי התנהגותי. ברובד המחשבתי/רגשי הטיפול יתמקד בחקירת המחשבות האוטומטיות מעוררות החרדה, הגמשת המחשבות ותרגול היכולת להימנע מלהילכד במחשבות. ברובד הגופני נתמקד בזיהוי סימנים גופניים ותרגול תרגילי נשימה והרפייה שמטרתן להרגיע את מערכת העוררות.
הרובד ההתנהגותי כולל חשיפה הדרגתית למצב מעורר החרדה באופן המאפשר למטופל להיחשף בצורה מבוקרת, הדרגתית ותוך עידוד ותמיכה והסכמה מלאה של המטופל.
היתרון הגדול של הטיפול הוא בהרחבת תחושת המסוגלות הכללית, הביטחון והערך העצמי, הישג שתורם לרווחה הכללית, לאיכות החיים וליכולת להתמודד עם מצבי חיים בכלל.
כשרגשות כואבים אגורים בחלקי הגוף, האנרגיה אינה זורמת כראוי בתוך קווי האנרגיה. בנוסף, כשבחלק מגופנו אגורה אנרגיה רגשית לא מבוטאת, רמת הוויברציה (תנודה) בחלק זה היא נמוכה ולא מאפשרת לחמצן שאנו נושמים להגיע ולמלא את התאים. מצב זה יוצר תחושת כבדות כללית המשפיעה ישירות על מצב הרוח ורמת האנרגיה והמוטיבציה. כמו כן, כשהתאים אינם מקבלים מספיק חמצן, הם חשופים לפיתוח מחלות פיזיות. רגש= EMOTION E=ENERGY אנרגיה MOTION= תנועה רגש=אנרגיה בתנועה לחוות את הרגש משמע לשחרר אותו, לאפשר לו לזרום החוצה מאיתנו הלאה ואז להרגיש מחוזקים. רגש הינו אנרגיה, אנרגיה שחולפת כמו גל, אם רק נאפשר לה לחלוף. ילדים קטנים שמקבלים מכה, בוכים דקה או שתיים, אולי קצת יותר, בכל מקרה, הם לא בוכים לעולם. הם שוב שמחים וחוזרים לעיסוקיהם. עם התבגרותנו יכולת זו מתערערת, ואנו לא מאפשרים לעצמנו לחוות את הרגש באשר הוא: עצב, כעס, קנאה, אלא מבלי לדעת בולעים אותו ומדחיקים אותו עמוק בתוך גופנו ובעזרת הימנעות מנשימה עמוקה וחיונית, אנו משאירים אנרגיה זו בתוכנו. מהו המפתח שיכול לעזור להשתחרר מרגשות כואבים ולהרגיש יותר שלווה ונינוחות עם מי שאנחנו? כיצד אנו מתייחסים למילה- "קושי"? המילה קושי: מורכבת משני חלקים: "קו" ו-"שי", משמע, כל קושי הוא קו-(דרך) שמובילה אותנו אל השי (המתנה). אם כן, שחרור מרגש כואב נעוץ קודם כל באופן בו אנו מתייחסים אל רגשות כואבים. הרגשות הכואבים הם שם עברונו. האם אי פעם עצרנו לדבר איתם? להקשיב להם? האם אנו מתייחסים אליהם כאל מתנה? כאל חבר טוב? כאל חלק בתוכנו שרוצה טוב עבורנו? דוגמה לדרך בה נוכל לעבוד עם הרגשות שלנו במקום להלחם בהם. חישבו על סיטואציה שהעלתה בכם רגש כואב כמו: כעס, עצב, תסכול, קנאה, כאב. תהיו שם ותראו את הסיטואציה בעיני רוחכם. שימו לב מה עולה בכם. יכול להיות שאתם ממש מזהים את הרגש ויכולים לתת לו שם, יכול להיות שעולה רק תחושה פיזית. נסו לשים את האצבע על אותו הרגש שאתם חווים עכשיו בגופכם, זהו אותו, תנו לו שם. שימו לב איפה אתם חווים את הרגש בתוככם, מהי התחושה/ החוויה הפיזית- ופשוט תהיו שם. תראו עכשיו בעיני רוחכם איך אתם מרפים ומאפשרים לרגש הזה להיות. עכשיו תנו ציון מ-1 עד 10: מה העצמה של הרגש שאתם מרגישים? עכשיו אפשרו לעצמכם להתייחס אל הרגש כמו אישיות קטנה בתוככם- מה הגודל שלו, הצבע שלו הצורה שלו .עכשיו דברו אליו: תאמרו לו: "אני מבין שאתה בא לעזרתי- איזה מסר אתה רוצה ה למסור לי?" תנו זמן ואפשרו למה שעולה לעלות והמשיכו להתמקד בתחושה בגופכם תוך כדי נשימה עמוקה ואיטית פנימה. עכשיו שוב בדקו מה העצמה של הרגש הכואב מ-1 עד 10 כיתבו את התשובה. __________ בהכלה ובקבלה אתי
מאפיין ראשון הוא אי הוודאות. בחיי השגרה אנו חווים תחושת וודאות במובן הזה שהשגרה שלנו ברורה לנו. תקופת הקורונה מלווה בהמון אי וודאות ושאלות לא פתורות. איך הסגר יראה? כמה זמן ימשך? מה יהיו ההשלכות שלו? איך נגיף הקורונה עובד? עד כמה הוא מסוכן? אמנם אין באמת וודאות בשום דבר אך השגרה מעניקה לנו חווית שליטה על הדברים, חוויה שנלקחה מאיתנו בתקופה זו. המאפיין השני הוא חווית האיום הקיומי שכן מדובר בבריאות שלנו ושל הקרובים לנו. כשמדובר באיום קיומי, גם כאשר אנו לכאורה מתפקדים כרגיל, המנגנון ההישרדותי (מערכת העוררות) במוחנו מופעל והורמוני ה"סטרס", כורטיזול ואדרנלין, מופרשים לגופנו. המופע הגופני-הרגשי-התנהגותי של הדבר יכול להיות עצבנות, דריכות, חוסר שקט, קשיי שינה, התפרצויות כעס, חוסר אנרגיה, שכחה ובלבול, מצב רוח מדוכדך ולעיתים דיכאון וחרדה. הדבר הראשון שיכול לסייע לנו הוא לדעת שזוהי תגובה טבעית, הגיונית ואנושית. לכן עלינו קודם כל לקבלה בחמלה. הדבר הנוסף שיכול לעזור הוא לקבל את המציאות שכן, אין באפשרותנו לשנותה. כן אפשרי לשנות את תגובתנו למציאות. כן אפשרי לדעת שיש בידנו את הכוח להשפיע על עצמנו ולעזור למערכת הרגיעה בגופנו לחזור לפעולה ולהפריש הורמונים תומכי מצב רוח חיובי, כך שנשמר פיזית, רגשית ונפשית. כן אפשרי לאמן את עצמנו להשתמש ביכולת זו. מה אפשר לעשות? רצוי להימנע מצפייה מרובה בחדשות. התקשורת נוטה ללבות את המצב והאינפורמציה שאנו צופים בה נקלטת בתודעה ומעוררת עוד יותר את הורמוני ה"סטרס" שכן מערכת העצבים אינה מבדילה בין דמיון למציאות. תרגלו תשומת לב לעצמכם ולגופכם, כך שתוכלו לדעת מתי אתם בלחץ וכיצד מופע הלחץ מתבטא בגופכם- תרגול יומיומי- שימו לב להלך החשיבה שלכם, האם הוא דאגני? האם הוא מעורר בכם דריכות ועצבנות? מה אתם חשים בגוף? איזה חלק בגופכם זקוק לתשומת לב? מה אתם מרגישים? מה אתם צריכים? מה יכול לעזור לכם? שאלות כאלו ואחרות מעוררות מודעות ומאפשרות לכם לבחור פעולות שיסיעו לכם להפחית לחץ ולהתנהל באופן אפקטיבי ובריא יותר. תרגלו נשימה איטית, רגועה ועמוקה אל הבטן, כך שברגע שתחושו דריכות ולחץ תוכלו מייד לנשום פנימה, 3 נשימות איטיות ורגועות ולאמר לעצמכם משפט שמרגיע אתכם. (שאיפה אל הבטן 1, 2, 3, 4 והבטן מתרחבת כמו בלון, נשיפה החוצה 1, 2, 3, 4, 5, 6 והבטן מתכווצת). פעולה זו מייד מפעילה את מערכת הרגיעה בגוף. תנועה, ריקוד, הליכה בטבע, ריצה, פעילות פיזיות- מעוררים את הורמון הסרוטונין לפעולה, הורמון שאחראי על ייצוב מצב הרוח. חיבוק, מגע קרוב, משחק עם כלב, חיבוק תינוק, מתן מחמאה, שיחה אינטימית, הבעה רגשית, כל אלו מעוררים אוקסיטוצין, שמכונה "הורמון האהבה". תרגול של צחוק, צפייה בקומדיות, עיסוי עם שמנים ארומאטיים, שוקולד מריר, מעוררים את הורמון האנדורפין, הורמון שמסייע בשיכוך כאבים. צרו לכם משימות קטנות במהלך היום, כאלו שמשמעותיות עבורכם, כמו סידור ארונות, תיקונים, בישול ואפייה, כל פעולה יזומה שבסיומה תחושו סיפוק או כל פעולה שיש בה הנאה ודאגה לעצמכם. פעולות מסוג זה מפעילות את הורמון הדופמין. היעזרו בהתכווננות , עם הקימה בבוקר, לאיכויות שאתם מבקשים מעצמכם להביא לידי ביטוי בכל יום. למשל, יעילות, חיוניות, אופטימיות, רוגע, שמחה, אנרגיה, סבלנות, קבלה, הכלה... פעולה שמסייעת לי באופן אישי היא פעולת המיקוד ב"יש" והודייה. לתודעה שלנו ישנה הנטייה להתמקד במה ש"אין", במדאיג ובמפחיד. זו נטייה שמקורה במנגנון ההישרדותי של המוח שכן המוח ההישרדותי נוטה להתמקד במה שמאיים. אי לכך, מיקוד ב"יש" הוא אימון מכוון שעלינו לבצע מידי יום. כשאתם קמים בבוקר, שבו לכם לרגע עם כוס הקפה (או כל משקה אחר) והזכירו לעצמכם את כול הטוב שקיים בחייכם, התחילו מהדברים הכי מובנים מאיליהם. כי דווקא המובן מאיליו הוא החשוב ביותר. קחו 3 נשימות, הודו על כל אלו ושימו לב כיצד הטקס הקצר אבל העצמתי הזה, משפיע על תחושתכם. ימים טובים לכולנו, אתי
זה קורה לכולנו בעוצמות ותדירויות שונות אולם כשמצב כזה הוא מתמשך לאורך זמן הוא מוגדר כ"לחץ כרוני", מצב שרצוי לשים לב אליו. דוויד סרבן שרייבר בספרו "ללא פרויד, ללא פרוזק" מתאר עד כמה "לחץ כרוני" משפיע על הבריאות והחמיר בשנים האחרונות. • כ 75 אחוז מיכל הביקורים אצל הרופאים נובעים מלחץ כרוני . • "לחץ כרוני" הוא גורם סיכון חמור יותר מטבק במונחים של תמותה. • התרופות הנפוצות ביותר בעולם המערבי קשורות ב"לחץ כרוני"- כולסטרול גבוה, לחץ דם, כיב קיבה, אלרגיות, דלקות, דיכאון, חרדה. לחץ הוא תגובה של הגוף לאירוע חיצוני או לפרשנות שאנו נותנים לאירוע. לחץ אינו בהכרח מזיק, להיפך, רמות מסוימות שלו חיוניות לנו שכן הן מניעות אותנו לקחת פעולות חיוניות ומעוררות מוטיבציה ואנרגיה. אולם רמות גבוהות מקשות על תפקוד התנהגותי, פיזיולוגי ורגשי תקין. כיצד זה קורה? כשהמוח שלנו חש איום ממשי "מערכת העוררות" מופעלת ואז מתרחש רצף אירועים שמתחיל במוח הלימבי ומוביל להפרשת הורמוני ה"סטרס", כורטיזול ואדרנלין שמטרתם להתמודד עם האיום. במצב זה ישנו ניתוב של אנרגיה לשרירי השלד כדי שיהיה מספיק כוח להגיב באופן פתאומי ומהיר ואז פעולות העיכול מופסקת, מתרחשים שינויים בזרימת הדם, כלי הדם מתכווצים, החושים מתחדדים, הדופק מתעורר- כל זאת על מנת להתמודד עם האיום. תגובה זו מכונה תגובת "הלחם או ברח" והיא מופעלת באופן דומה גם אצל בעלי חיים. בעלי חיים מתמודדים עם אירוע מאיים וכשהאירוע מסתיים, "מערכת הרגיעה" חוזרת לתפקד כרגיל. זברות לדוגמא, לאחר שהתמודדו עם אירוע מאיים, הולכות הצידה ומתנערות ואז חוזרות לעדר. הן בעצם מסייעות למערכת הרגיעה לחזור לפעולה. מה קורה לנו בני האדם? גורמי האיום הם ממושכים כי הם באים מתוכנו בצורה של מחשבות דאגניות, טרדות, ציפיות עצמיות, ציפיות מאחרים, רעשים פנימיים כאלו ואחרים. לעיתים אירוע שחווינו, גם אם אינו מסוכן, יעורר מחשבות מעוררות לחץ. לדוגמא: פקק תנועה אינו אירוע מאיים באמת אולם המחשבות: "אני אאחר לעבודה", "יפטרו אותי", "יחשבו שאני לא אחראי" מאיימות ומערכת העוררות מופעלת גם אם איננו מודעים לזה. "לחץ כרוני" הוא מצב בו תגובת ה"עוררות" פועלת שוב ושוב , פעמים רבות ביום. כך אנו מסתובבים בלי לדעת עם פיזיולוגיה של "סטרס כרוני"- רמות גבוהות מידי של אדרנלין וכורטיזול, מתח שרירי גבוה מידי, לחץ דם גבוה, זרימת דם וחמצן לקויה לאיברים הפנימיים בגוף. הבשורה הטובה היא שיש מה לעשות בעניין. בידינו היכולת לשים את ה"ברקס" ל"מערכת העוררות", לעורר חזרה את "מערכת הרגיעה" ולהפעיל את הורמונים תומכי רווחה נפשית. נשימה עמוקה רגועה ואיטית מפעילה את מערכת הרגיעה באופן מיידי. תנועה, ריקוד, הליכה בטבע, פעילות פיזיות מעוררים את הורמון הסרוטונין לפעולה, הורמון שאחרי על ייצוב מצב הרוח. חיבוק, מגע קרוב, משחק עם כלב, חיבוק תינוק, מתן מחמאה, שיחה אינטימית, הבעה רגשית, כל אלו מעוררים אוקסיטוצין, שמכונה "הורמון האהבה". תרגול של צחוק, צפייה בקומדיות, עיסוי עם שמנים ארומאטיים, שוקולד מריר, מעוררים את הורמון האנדורפין, הורמון שמסייע בשיכוך כאבים. רצוי להיות בתשומת לב לעצמנו ולגופנו, לשים לב להלך החשיבה שלנו, האם הוא דאגני? האם הוא מעורר בי דריכות ועצבנות? מה אני חש בגוף עכשיו? איזה חלק בגופי זקוק לתשומת ליבי? מה אני מרגיש? מה יכול לעזור לי? שאלות כאלו ואחרות מעוררות מודעות ומאפשרות לנו לבחור פעולות שיסיעו לנו להפחית לחץ ולהתנהל באופן אפקטיבי ובריא יותר. פעולה שמסייעת לי באופן אישי היא פעולת המיקוד ב"יש" וההודייה. לתודעה שלנו ישנה הנטייה להתמקד בחסר בחיינו, במדאיג ובמפחיד. זו נטייה שמקורה במנגנון ההישרדותי של המוח שכן המוח ההישרדותי נוטה להתמקד במה שמאיים. אי לכך, מיקוד ב"יש" הוא אימון מכוון שעלינו לבצע מידי יום. כשאתם קמים בבוקר, שבו לכם לרגע עם כוס הקפה (או כל משקה אחר) והזכירו לעצמכם את כול הטוב שקיים בחייכם, התחילו מהדברים הכי מובנים מאיליהם. כי דווקא המובן מאיליו הוא החשוב ביותר. קחו 3 נשימות, הודו על כל אלו ושימו לב כיצד הטקס הקצר אבל העצמתי הזה, משפיע על תחושתכם. לצמצם את הלחץ ולהרחיב את החוסן מצריך לקיחת פעולות אופרטיביות. עצם לקיחת הפעולות כבר שם אותנו בחוויה של שליטה על עצמנו ועל תגובותנו. הרבה בריאות!